《非暴力沟通》笔记

马歇尔·卢森堡. 非暴力沟通[M]. 阮胤华, 译. 华夏出版社, 2009

概述

非暴力沟通，让人在逆境中也能乐于互助，它指导我们明确自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言，诚实清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。它使我们更专注于更可能满足我们人生追求的方向。

非暴力沟通包括四个部分：（1）观察到了什么；（2）自己有什么感受；（3）什么需要导致了这种感受；（4）具体请求什么。

我们根据四要素组织自己的语言，清晰的表达自己；也根据四要素倾听对方的感受与请求，或引导对方表述，增进自己的理解。

妈妈回家，看到孩子把房间弄得比较杂乱，妈妈说：看到桌子下面两只脏袜子，妈妈不太高兴，因为我希望我们家有一个良好的环境，你是否可以把袜子放到洗衣机里呢？

什么阻止了沟通？

• 道德评判。不同的人价值观不同，我们容易将价值判断与道德判断混淆，认为别人做的都是错的。这种方式忽略了彼此的感受与需求，招致敌意。
• 进行比较。
• 回避责任。我不得不……，大家都……，规定是……，因为我是……角色，因为……冲动
• 强人所难。命令指责对方

1 观察

非暴力沟通中，不要求完全客观的观察，只强调能区分观察与评论。不鼓励绝对化的评论，而主张评论基于特定时空的观察。

不建议	问题	建议
你太大方了	评论不负责	当我看到你把吃午饭的钱都给了别人，我认为你太大方了
他无法完成任务	推测当作事实	我不认为他能完成任务 他说他可能无法完成任务
如果你饮食不均衡，你就会生病	预测当作事实	如果你饮食不均衡，我担心你会生病
他花钱大手大脚	缺乏依据	他上周买书花了一千元
他是一个差劲的前锋	评论当作事实	过去5场比赛他一球未进
她长得很丑	评论当作事实	她对我没什么吸引力

此外，不建议以下词句

你总是很忙！我需要你的时候，你从不出现！你很少搭理我！

2 体会和表达感受

感受不是想法。

室友半夜在唱歌，“晚上不应该喧哗”这是看法，“自己十分生气”才是感受。

以下词语表示想法（存在一个客体）

• 我觉得自己很无能；老板很卑鄙；他很负责。
• 被抛弃、被虐待、被羞辱、被打扰、被拒绝、被利用、被贬低、被欺负、被束缚，不受重视，得不到支持，

以下词语表达满足感受

• 兴奋、喜悦、欣喜、甜蜜、快乐、幸福、陶醉、满足
• 精力充沛、振奋
• 平静、自在、舒适、放松、踏实、安全、温暖、放心、无忧无虑

以下词语表达不满足感受

• 害怕，担心，焦虑，着急，紧张，心神不宁，心烦意乱
• 忧伤，凄凉，沮丧，气馁，泄气，绝望
• 愤怒，恼怒，烦恼，苦恼，生气，厌烦，不满，不耐烦
• 震惊，失望，困惑，遗憾
• 茫然，寂寞，孤独，郁闷，悲观，难过
• 沉重，麻木，精疲力尽，昏昏欲睡，疲惫不堪
• 尴尬，惭愧，内疚，妒忌

3 感受的根源

我们自身的需要和期待，导致了我们的感受。谈话要多讨论人的需要，减少指责。

公司汇报有拼写错误，我很生气，因为我重视公司形象。
你没吃晚饭，妈妈很失望，因为妈妈希望你健康成长。

以下是一些基本需要

• 健康、环境、安全
• 自由、梦想、目标、方向、成长
• 情感：和谐、激励、平静……
• 关系：接纳，欣赏，亲密，体贴，倾听，信心，尊重，支持，信任，理解
• 娱乐、庆祝、哀悼

我们对情感的驾驭能力在不断提高

• 情感的奴隶：认为自己需要对他人负责，但这种责任容易让我们把亲人当作负担
• 面目可憎：我们认为作为情感的奴隶代价太大，我们不再有同情心，认为别人的付出不值一提。
• 生活的主人：帮助他人是出于爱，而非恐惧或者内疚，我们对自己的意愿与行动负责。

4 请求

明确说话的目的，提出具体的请求，希望对方做什么，而不是不做什么，或者是抽象的概念（自由，平等……）。

请求反馈，为了确保对方能够理解自己。

【对谈】我表述清楚了吗？麻烦你说一遍我刚刚让你做的事情，谢谢。
【会议】说清楚自己需要得到什么反馈。

了解他人的反应。

【感受】听我说这些，您的心情怎么样？为什么？
【想法】我想请您谈谈我的建议是否可行？如果不可行，您感觉哪些因素会妨碍这一建议的实施？
【接受】我想知道您是否同意……

区分请求与命令。不逼迫他人必须完成任务，愿意体会对方拒绝的原因，这是请求。请求没有得到满足就批评指责，或利用对方的内疚达到自己的目的，这是命令。强迫对方完成任务，可能会解决当下的问题，但却破坏了长远的关系。

A:我想让你陪我一会儿。B:我很累，找其他人可以吗？A:你真自私！

地位相差较大会潜在影响效果。

5用全身心倾听

全身心倾听，是放下已有的想法和判断，倾听说话人此时此刻的观察、感受、需要和请求。

以下沟通方式妨碍了我们体会对方的处境

• 安慰或建议：这不是你的错，我想你应该……。对于说话人来讲，可能更希望别人理解自己的感受，而不急于获得安慰与建议
• 比较：这算不了什么，我当年……
• 说教：如果我是你，我会……；如果你……，你就会……
• 回忆：这让我想起……
• 否定：不要这么难过
• 同情：你真可怜
• 辩解：我本想昨晚联系你，但是我有事。
• 纠正：事情不是你想的那样的
• 询问：这种情况什么时候开始的呢？这种问法是诊断，而不是倾听。

如果对方表述不清，我们可以根据四要素询问其观察、需求等，给予对方反馈，便于对方进行补充，有助于双方更进一步理解问题的根源。疑问要具体一些，注意关注对方的感受，而不是自己。

他人的观察：上周三晚上我不在家，你说的是这回事？
他人的感受:你不高兴是因为你需要得到理解吗？（而不是，我哪里没有不好好听？）
他人的请求：你是不是想让我帮你预定酒店？

可能在倾听时，我们认为自己受到了指责，但实际上那些话是说话者在表达自己的需要与请求，而并非刻意批评。认识到这一点，我们就不会认为自己受到了伤害，从而更有耐心的沟通下去。

保持关注。在解决问题和询问他人请求之前，为他人充分表达创造条件。判断一个人是否充分表达，可以看他是否变得轻松，或停止了谈话，或我们直接提问还有什么要告诉我。

当我们痛苦得无法倾听时，首先要体贴自己，觉察并照顾自己的感受和需要。然后，大声提出请求，换一个时间或者环境再讨论。